Неправильный перекус вечером может привести к набору лишнего веса, ухудшению сна и проблемам с пищеварением. В этой статье мы расскажем, чем перекусить вечером, чтобы не навредить фигуре, а также приведём примеры полезных вариантов.
Почему вечерние перекусы опасны
Накопление калорий. После 18–20 часов обмен веществ замедляется, и калории из жирных и сладких перекусов усваиваются быстрее.
Повышение уровня сахара. Сладости вечером вызывают резкий скачок сахара в крови, а потом резкое падение — это может привести к голоду ночью.
Нарушение сна. Тяжёлая или острая пища перед сном может вызвать тяжесть, изжогу и ухудшить качество сна.
Поэтому важно выбирать продукты с низкой калорийностью, высоким содержанием белка и клетчатки, которые насыщают, но не создают лишних калорий.
Повышение уровня сахара. Сладости вечером вызывают резкий скачок сахара в крови, а потом резкое падение — это может привести к голоду ночью.
Нарушение сна. Тяжёлая или острая пища перед сном может вызвать тяжесть, изжогу и ухудшить качество сна.
Поэтому важно выбирать продукты с низкой калорийностью, высоким содержанием белка и клетчатки, которые насыщают, но не создают лишних калорий.
Принципы здорового вечернего перекуса
Лёгкость и низкая калорийность. Идеально, если перекус не превышает 150–200 ккал.
Белок и клетчатка. Они помогают надолго сохранить чувство сытости.
Минимум сахара и жиров. Избегайте сладостей, майонезных соусов и жареной пищи.
Небольшой объём. Перекус должен быть лёгким, а не полноценным ужином.
Белок и клетчатка. Они помогают надолго сохранить чувство сытости.
Минимум сахара и жиров. Избегайте сладостей, майонезных соусов и жареной пищи.
Небольшой объём. Перекус должен быть лёгким, а не полноценным ужином.
Полезные варианты перекусов вечером
1. Йогурт или творог
Нежирный йогурт или творог — отличный источник белка, который насыщает без лишних калорий. Можно добавить немного ягод, семян чиа или ложку мёда.
2. Орехи и сухофрукты (в умеренных количествах)
Несколько миндальных или грецких орехов помогут получить полезные жиры и белок. Но важно контролировать количество — орехи калорийны, 20–25 г хватит.
3. Протеиновый батончик
Современные протеиновые батончики содержат белок и клетчатку, но при этом мало сахара. Они удобно заменяют сладкое и подходят для позднего перекуса.
4. Овощи с хумусом
Морковь, огурцы, сладкий перец или сельдерей с небольшим количеством хумуса — лёгкий и питательный вариант.
5. Фрукты
Яблоки, груши, киви или ягоды — источник витаминов и клетчатки. Главное — выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, чтобы не повышать резко сахар в крови.
6. Кефир или ряженка
Нежирные кисломолочные напитки улучшают пищеварение, содержат белок и помогают быстрее заснуть.
Нежирный йогурт или творог — отличный источник белка, который насыщает без лишних калорий. Можно добавить немного ягод, семян чиа или ложку мёда.
2. Орехи и сухофрукты (в умеренных количествах)
Несколько миндальных или грецких орехов помогут получить полезные жиры и белок. Но важно контролировать количество — орехи калорийны, 20–25 г хватит.
3. Протеиновый батончик
Современные протеиновые батончики содержат белок и клетчатку, но при этом мало сахара. Они удобно заменяют сладкое и подходят для позднего перекуса.
4. Овощи с хумусом
Морковь, огурцы, сладкий перец или сельдерей с небольшим количеством хумуса — лёгкий и питательный вариант.
5. Фрукты
Яблоки, груши, киви или ягоды — источник витаминов и клетчатки. Главное — выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, чтобы не повышать резко сахар в крови.
6. Кефир или ряженка
Нежирные кисломолочные напитки улучшают пищеварение, содержат белок и помогают быстрее заснуть.
Что лучше избегать
- Шоколад, конфеты, мороженое
- Чипсы и солёные снеки
- Жирные соусы и колбасы
- Фастфуд и выпечку
Даже если эти продукты кажутся лёгким перекусом, вечером они накопятся в виде жира, нарушат сон и вызовут чувство тяжести.
